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每个年龄段如何保护膝盖 真的超级实用

2018年05月31日 20:50:52  来源:好男人  编辑:顷刻

每个年龄段如何保护膝盖,真的超级实用,平时一定要注意不要多做对膝盖负荷大的运动哟。

每个年龄段如何保护膝盖膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。

膝关节是人体最大的承重关节

膝关节也是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

膝盖负重倍数如下:

躺 下来的时候,膝盖的负重几乎是0 。

站 起来和走路 的时候,膝盖负重大约是体重的1~2倍 。

上下坡 或上下阶梯 的时候,大约是体重的3~4倍 。

跑步 时,大约是体 重的4倍 。

打球 时,大约是体重的6倍 。

蹲和跪 时,大约是体重的8倍 。

例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50X4倍)

如何保护膝盖

膝关节质有15年的最好状态

✎15岁以前

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

✎15岁~30岁

膝关节处于完美状态,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

✎30岁~40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至觉察不到。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节起到缓冲作用。

但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次预警信号,这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

✎40岁~50岁

走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。

人体的60%体重由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们:该开始保养关节了。

✎ 50岁以上

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的使用寿命已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。

这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出咔嗒的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。

具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:

①慢性滑膜炎:

表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

② 髌骨偏移:

活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。

③膝关节内游离体:

患者腿打软或有关节卡住感,髌下有摩擦音。

④ 髌前滑囊炎:

曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。

⑤ 骨关节病:

久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。

⑥假性痛风:

男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限,X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

⑦股骨头坏死:

髋关节病变有膝痛症状。

4个膝关节保健训练

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用:

✎侧躺练习

左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。

然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

✎ 抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。

然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

✎ 架桥练习

平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面,然后缓缓放下,重复15次。

✎ 伸腿运动

平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩,拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。

用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

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